..e vi parla chi per anni e anni ha amato tecniche di allenamento come quelle proposte da Vince Gironda e il German volume training detto anche GVT…
Negli ultimi anni, il concetto tradizionale di sviluppo muscolare ha subito un’importante evoluzione. Un tempo si faceva una netta distinzione tra allenamenti destinati alle fibre muscolari bianche (o di tipo II), responsabili della forza esplosiva e dell’ipertrofia, e quelli dedicati alle fibre rosse (o di tipo I), più orientate alla resistenza e al lavoro aerobico. Questo approccio implicava un rigido schema di allenamento basato su basse ripetizioni e alti carichi per le fibre bianche, e alte ripetizioni con carichi leggeri per le fibre rosse.
Oggi, grazie a una comprensione più approfondita della fisiologia muscolare, si è passati a metodologie di allenamento più efficaci e versatili, come quelle focalizzate sull’ipertrofia sarcoplasmatica. Questo approccio mira ad aumentare il volume dei fluidi intracellulari, inclusi glicogeno, acqua e mitocondri, enfatizzando in particolare la fase eccentrica del movimento. Controllando e rallentando la fase di allungamento muscolare, si crea un maggiore stress metabolico e si favorisce l’adattamento del muscolo verso una crescita più evidente.
L’allenamento sarcoplasmatico, quindi, non si limita a stimolare esclusivamente le fibre bianche o rosse, ma coinvolge entrambi i tipi attraverso una combinazione di ripetizioni medio-alte, carichi moderati e tempi sotto tensione prolungati. Il risultato? Una crescita muscolare globale, con muscoli più voluminosi e definiti, che beneficiano sia della forza esplosiva sia della capacità di resistere alla fatica.
Ecco un programma d’allenamento per l’aumento della massa muscolare che si concentra sul gonfiaggio del sarcoplasma, ovvero sull’aumento dei fluidi intracellulari nei muscoli. Questo metodo richiede alte ripetizioni con carichi moderati per promuovere l’afflusso di sangue e favorire l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Il programma sfrutta solo bilanciere (barbell) e manubri (dumbbell) e prevede un allenamento split su 4 giorni a settimana. Ogni sessione si concentra su gruppi muscolari specifici.
Linee guida generali:
- Serie: 4-5 per esercizio
- Ripetizioni: 10-15 per serie
- Tempo di riposo: 60-90 secondi tra le serie
- Tecnica: Controllata, con enfasi sul tempo sotto tensione (TUT), puntando a un’esecuzione di 2 secondi per la fase concentrica e 3 secondi per la fase eccentrica.
- Carico: Moderato (circa 65-75% del massimale)
Programma di Allenamento
Giorno 1: Petto e Tricipiti
- Panca Piana con Bilanciere
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Panca Inclinata con Manubri
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Croci con Manubri su Panca Piana
- 4 serie x 15 ripetizioni
- Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere (French Press)
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Estensioni Tricipiti con Manubrio sopra la testa (un braccio alla volta)
- 4 serie x 15 ripetizioni
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
- Rematore con Bilanciere
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Rematore a un Braccio con Manubrio
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Pullover con Manubrio
- 4 serie x 15 ripetizioni
- Curl con Bilanciere
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl Martello con Manubri
- 4 serie x 15 ripetizioni
Giorno 3: Riposo o Cardio Leggero
Giorno 4: Gambe e Polpacci
- Squat con Bilanciere
- 5 serie x 12-15 ripetizioni
- Affondi con Manubri
- 4 serie x 15 ripetizioni per gamba
- Stacco Rumeno con Bilanciere
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Calf Raises con Manubri
- 5 serie x 20 ripetizioni
Giorno 5: Spalle e Addominali
- Military Press con Bilanciere
- 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Alzate Laterali con Manubri
- 4 serie x 15 ripetizioni
- Alzate Frontali con Manubri
- 4 serie x 15 ripetizioni
- Crunch con Peso (Manubrio sul petto)
- 4 serie x 20 ripetizioni
- Russian Twist con Manubrio
- 4 serie x 15 ripetizioni per lato
Consigli Nutrizionali per Stimolare il Sarcoplasma:
- Carboidrati complessi pre e post-allenamento per favorire il glicogeno muscolare.
- Proteine: Circa 1,8 – 2 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Idratazione abbondante per supportare l’afflusso di sangue e il volume cellulare.
Questo programma può essere seguito per 6-8 settimane per massimizzare il volume muscolare, mantenendo la tecnica rigorosa e l’intensità costante.